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再次回顧，這健身計畫主要環繞在「quality workout」，大多是屬於較大幅度的複合動作，其餘則是一些較細節性的動作，每個動作約做8-12次為一循環，另外你可以將以下動作編排成四天訓練，每次間隔一天做休息天，總共規劃六週並搭配減脂飲食，效果會更好。

專攻部位：背部與二頭肌

#動作1：Bent Over Row

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收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部，感受上背和後肩肌肉群的收縮；稍停頓後緩緩下鈴回復到起始位置，避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變。

#動作2：Rack Pull

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在架上設置一個槓鈴，高度約略你的膝蓋下方處，運用腰部與臀部的力量，下蹲並握住槓鈴，保持腰部與脊椎平衡，運用二頭肌的力量舉起槓鈴，並切記臀部需鎖定，提昇訓練效果。

#動作3：Lat Pulldown

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吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前位置，稍停2-3秒鐘，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原；吐氣，沿原路緩慢還原，重複做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。

下一頁，進入「肩膀與腹肌」！

#動作4：Dumbbell Row

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利用背部的力量將啞鈴向後提起，除了背肌收縮，身體其他地方都保持不動。速度不要快，亦不要將啞鈴「甩」起來，盡量用背肌去施力；將啞鈴慢慢放下來，放下來的時間大概為3秒。

#動作5：Barbell Curl

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手背向着自己，抓住槓鈴與肩同寬，筆直站立，雙腳與肩同寬，鎖定你的手肘於身體兩側，運用二頭肌的力量把槓鈴往上拉，上臂盡量保持不動；當槓鈴抬到最高處的時候停留一下保持壓縮，然後緩慢降低，並返回到開始位置，重複。

專攻部位：肩膀與腹肌

#動作1：Barbell Overhead Press

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雙腳與肩同寬站立，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬，提起槓鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方後，慢慢循原路放下至肩上。

#動作2：Kettlebell Snatch

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雙腳與肩同寬站立，一手握著一顆壺鈴，向後延伸手臂，運用力量伸展臀部並將重量上拉至頭頂處，切記注意手臂的力量是否運用得當，以避免運動傷害。

下一頁，加油！還有3個動作！

#動作3：Arnold Press

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兩手各握一啞鈴，站立或坐下也可以，但要挺胸收腹，將啞鈴舉到肩部位置，掌心面對自己；就像啞鈴推舉動作一樣向上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前；在最高點停頓，用上舉相反的軌跡下放啞鈴並重複此環節。

#動作4：Lateral Raise

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雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，保持身體穩定，雙手握住啞鈴垂於身體兩側，手肘微曲，掌心向內；運用三角肌的力量，雙手持鈴向兩側舉起，舉到上臂與地面水平即可，這樣能保持持續刺激三角肌，如超過此位置啞鈴重量則不再落在三角肌肉上；然後慢慢地循原路落下回原位並重複。

#動作5：Shrug

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站立時雙手垂直，手頭向內握住啞鈴，用肩部提高啞鈴，注意不要用頸部發力，返回時候要緩慢。