有健身習慣的男生應該都知道背肌的練難度較大，那是因為背部的肌肉群較多，在訓練過程中要找出正確的發力點是很困難。但只集中在背部的你，其實又知不知道原來透過雙臂進行「拉」的動作，有助動背部發力？所以說正確的動作既可鍛鍊厚實闊背肌又可以擁有性感翹臀！
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鍛鍊動作1：坐姿划船
重訓要注意的是正確的動物，在做坐姿划船時身體保持腰椎穩定，確保自己直線排列；過程當身體後躺時，「頸、胸、腰」呈一直線，並留意肩胛收緊不圓肩駝背；握把後拉至手肘呈90度，過程上臂緊貼身體並保持背部用力，同時配合自然呼吸，千萬不要閉氣。
效果：增強闊背肌，改善圓肩駝背
鍛鍊動作2：槓鈴划船
手持槓鈴同樣需要「頸、胸、腰」保持直線排列，雙腳與肩同寬平均施力，需注意肩胛收緊，不圓肩駝背；槓鈴拉至手肘呈90度，動作過程上臂緊貼身體保持背部出力，配合自然呼吸，千萬不要閉氣。
效果：增強闊背肌，改善圓肩駝背
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鍛鍊動作3：徒手深蹲
腳與肩同寬「頸、胸、腰」保持直線排列，將臀部往後坐，膝蓋與地面呈90度下蹲，需注膝蓋不要緊緊鎖死，並不要超過腳指頭，以免受傷。
效果：增強臀部及腿部肌肉
鍛鍊動作4：腿部推舉機
背部靠著椅背「頸、胸、腰」保持直線排列，踏板往身體靠近至膝蓋，並與踏板呈90度，大腿、臀部用力推，重複動作。
效果：增強臀部及腿部肌肉。
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